8 (34922) 6-23-73 Телефон психологической помощи
8 (34922) 7-62-22 Телефон доверия полиции
8 800 2000 122 Детский телефон доверия
8 800 25 000 15 Телефон психологической помощи для пользователей интернет «Дети онлайн»
Как сдать экзамены и не сойти с ума

Как сдать экзамены и не сойти с ума

Переживать по поводу экзаменов нормально. Ненормально жить в постоянном стрессе. Экзамен продлится всего несколько часов, а в стрессе ты живешь больше года.
Боишься, что не успеешь подготовиться, не сдашь и расстроишь родителей, постоянно устаешь и уже не понимаешь, зачем тебе все это?
Ты зашел по адресу. Читай ниже, подскажем, что делать.

Впереди экзамены, ОГЭ/ЕГЭ, выпускной, поступление в колледж или вуз. Учителя и родители в панике, давят на тебя, постоянно напоминают, что вот-вот экзамены, что нужно готовиться. Нагрузка в школе увеличивается, тебе нужно успевать и по другим предметам и по профильным, тебя записывают к репетиторам, чтобы наверстать упущенное, занимаешься с утра до ночи 7 дней в неделю, встаешь рано, ложишься поздно, паникуешь, что не успеешь, не запомнишь, не справишься. 


И вроде до экзамена еще долго, а у тебя уже сейчас нет сил. Постоянный стресс и давление делают свое дело. Ты очень устаешь, перегораешь и перестаешь вообще чего-то хотеть.


К чему приводит постоянная тревога и перегруз по учебе?

  • не можешь избавиться от страха, постоянные мысли об экзаменах

  • плохо спишь, долго не можешь заснуть, не высыпаешься

  • усталость не прекращается

  • часто болеешь, простываешь

  • становишься злым, раздражительным, ругаешься с родителями

  • плохо ешь, худеешь от стресса

  • хочется закрыться от проблем, уйти в интернет, игры, лишь бы не думать об экзаменах

  • могут возникнуть проблемы с психоэмоциональным состоянием, тебе будет казаться, что “едет крыша”, есть риск попасть в “психушку”

  • успокой себя

Если чувствуешь, что накатывает тревога, снова паникуют и кричат родители, давят учителя, начинай дышать. Медленно, спокойно. Следи за дыханием. Переключай внимание на предметы, не торопясь рассматривай их.


Раздели ситуацию в уме: вот они, паникующие, с одной стороны, вот ты – с другой. 

Ты спокоен. 

Это твой экзамен, а не их. 

Ты все успеешь. 

Можешь найти в интернете расслабляющие упражнения, например, медитации от тревожности, а если совсем не справляешься – обратись к педиатру или психотерапевту за успокоительными на этот период. Позаботься о себе, чтобы сейчас тревога и паника не захватывали твое сознание. 


  • фокусируй мысли на хорошем, хвали себя

Окружи себя мотивирующим, приятным контентом, смотри вдохновляющие фильмы, оборудуй комфортное рабочее место, выделяй время на любимое дело, в котором ты успешен. Это “зарядит” твою батарейку, придаст уверенности. Каждый день находи, за что себя похвалить. А мы и так знаем, что ты молодец. Ведь ты старался и учился много лет и сам добрался до финишной прямой!


  • составь расписание, систему учебы

Распредели темы на блоки, а их – на оставшиеся до экзамена недели. Выдели время на итоговое повторение. Так ты оценишь количество материала и сколько у тебя есть времени. Скорее всего, времени еще достаточно. Не перегружай себя, учи по 1-2 теме в день, делай несколько пробных тестов. Главное в подготовке – не количество, а системность.


  • определи приоритеты

Если на все не хватает времени, не нужно требовать от себя многого, а потом “гнобить”, что не успеваешь. Выдели главное на этот период жизни. Если твоя задача – сдать 4 предмета для поступления, занимайся ими. Дополнительные кружки и секции по возможности сократи. Оставь только то, что эмоционально заряжает тебя и придает уверенности. Остальное продолжишь после экзаменов.


  • договорись с родителями о домашних обязанностях

Обсуди с родителями уровень своей загруженности и расписание, попроси войти в положение и освободить тебя от части домашних обязанностей на время подготовки. Обязательно обозначь периоды отдыха в течение дня, чтобы в это время тебя не дергали, не отвлекали, и ты мог отдохнуть так, как считаешь нужным.


  • сон – это важно!

Ложись и вставай в одно и то же время. Даже если очень хочется до ночи “позалипать” в телефоне или поиграть в компьютер. Сон – это не то, чем можно жертвовать в твоей ситуации. Недосып забирает твои силы, не сможешь сконцентрироваться на задачах, меньше материала запомнишь. Сможешь вдоволь поиграть и расслабиться после экзаменов. А пока что ложись спать не позднее 23-00ч!


  • правильно и регулярно питайся

Повышенные умственные нагрузки забирают у тебя больше калорий, чем физические тренировки в зале. К тому же ты все еще растешь. Поэтому не забывай питаться: три полноценных приема пищи в день+ перекусы между ними. Даже если все вокруг худеют, сидят на диетах и т.п. Запомни, сейчас ты кормишь свой мозг, чтобы он мог лучше усваивать информацию. Голодным от тебя не будет толку, станешь нервным и раздражительным.


  • не забывай про выходные

Ты молодец, занимаешься каждый день, но тебе нужен хотя бы один выходной в неделю, чтобы выспаться, погулять, заняться любимым делом и отдохнуть от учебы. Вспомнить, что существует жизнь вне ЕГЭ или ОГЭ. Пойми, что твой отдых – это не награда за труд, а способ накопить силы для дальнейшей подготовки. Лучше отдыхаешь – лучше работаешь, а не наоборот. Если будешь заниматься без выходных, очень скоро выгоришь.


  • поговори с родителями о будущем

Чтобы снизить уровень тревоги у тебя и родителей, поговори с ними о том, что будет после экзаменов. Ведь жизнь не закончится после ОГЭ/ЕГЭ. И экзамен не определяет тебя как личность. Это просто тест на знание предмета.


Обсуди с родителями сценарии развития событий, особенно вариант “Если ты не сдашь”. Некоторые родители сразу начнут кричать: “У тебя нет такого варианта! Не настраивай себя на неудачу!” Но ты и не настраиваешь. Никто не говорит, что это произойдет.


Ты как взрослый обсуждаешь все варианты. Что ты будешь делать после провального экзамена, если так случится? Готовиться к пересдаче? Поступать на платное место? Найдешь подработку? Пойдешь учиться на онлайн-курсы какой-то интересной профессии? Или просто выдохнешь наконец на месяц-другой, съездишь развеяться? Готовы ли будут родители к этому? Поддержат ли тебя в любой ситуации? Будут тебя любить, как и раньше?

Ответы на эти вопросы лучше знать заранее, тогда будешь чувствовать себя спокойнее, увереннее, и прибавятся силы продолжать подготовку. 



  • обратись к школьному психологу 

Можно и не к школьному, а к частному, лично или по видеосвязи. Даже пара сессий с психологом поможет тебе “прийти в себя”, успокоиться, сконцентрироваться на важных задачах.


  • позвони в детскую службу доверия

Если совсем не с кем поговорить, сильно паникуешь, устаешь, подавлен и не справляешься, позвони по бесплатному телефону службы доверия. Там работают опытные психологи, они внимательно выслушают твои переживания и тревоги, поддержат в сложной ситуации, дадут нужные советы.


Детский телефон доверия 8-800-20-001-22


Линия помощи “Дети онлайн” 8-800-25-000-15


Горячая линия 8-800-511-88-72,


8 (927) 913-77 -77









Телефон доверия