Впереди экзамены, ОГЭ/ЕГЭ, выпускной, поступление в колледж или вуз. Учителя и родители в панике, давят на тебя, постоянно напоминают, что вот-вот экзамены, что нужно готовиться. Нагрузка в школе увеличивается, тебе нужно успевать и по другим предметам и по профильным, тебя записывают к репетиторам, чтобы наверстать упущенное, занимаешься с утра до ночи 7 дней в неделю, встаешь рано, ложишься поздно, паникуешь, что не успеешь, не запомнишь, не справишься.
И вроде до экзамена еще долго, а у тебя уже сейчас нет сил. Постоянный стресс и давление делают свое дело. Ты очень устаешь, перегораешь и перестаешь вообще чего-то хотеть.
К чему приводит постоянная тревога и перегруз по учебе?
не можешь избавиться от страха, постоянные мысли об экзаменах
плохо спишь, долго не можешь заснуть, не высыпаешься
усталость не прекращается
часто болеешь, простываешь
становишься злым, раздражительным, ругаешься с родителями
плохо ешь, худеешь от стресса
хочется закрыться от проблем, уйти в интернет, игры, лишь бы не думать об экзаменах
могут возникнуть проблемы с психоэмоциональным состоянием, тебе будет казаться, что “едет крыша”, есть риск попасть в “психушку”
успокой себя
Если чувствуешь, что накатывает тревога, снова паникуют и кричат родители, давят учителя, начинай дышать. Медленно, спокойно. Следи за дыханием. Переключай внимание на предметы, не торопясь рассматривай их.
Раздели ситуацию в уме: вот они, паникующие, с одной стороны, вот ты – с другой.
Ты спокоен.
Это твой экзамен, а не их.
Ты все успеешь.
Можешь найти в интернете расслабляющие упражнения, например, медитации от тревожности, а если совсем не справляешься – обратись к педиатру или психотерапевту за успокоительными на этот период. Позаботься о себе, чтобы сейчас тревога и паника не захватывали твое сознание.
фокусируй мысли на хорошем, хвали себя
Окружи себя мотивирующим, приятным контентом, смотри вдохновляющие фильмы, оборудуй комфортное рабочее место, выделяй время на любимое дело, в котором ты успешен. Это “зарядит” твою батарейку, придаст уверенности. Каждый день находи, за что себя похвалить. А мы и так знаем, что ты молодец. Ведь ты старался и учился много лет и сам добрался до финишной прямой!
составь расписание, систему учебы
Распредели темы на блоки, а их – на оставшиеся до экзамена недели. Выдели время на итоговое повторение. Так ты оценишь количество материала и сколько у тебя есть времени. Скорее всего, времени еще достаточно. Не перегружай себя, учи по 1-2 теме в день, делай несколько пробных тестов. Главное в подготовке – не количество, а системность.
определи приоритеты
Если на все не хватает времени, не нужно требовать от себя многого, а потом “гнобить”, что не успеваешь. Выдели главное на этот период жизни. Если твоя задача – сдать 4 предмета для поступления, занимайся ими. Дополнительные кружки и секции по возможности сократи. Оставь только то, что эмоционально заряжает тебя и придает уверенности. Остальное продолжишь после экзаменов.
договорись с родителями о домашних обязанностях
Обсуди с родителями уровень своей загруженности и расписание, попроси войти в положение и освободить тебя от части домашних обязанностей на время подготовки. Обязательно обозначь периоды отдыха в течение дня, чтобы в это время тебя не дергали, не отвлекали, и ты мог отдохнуть так, как считаешь нужным.
сон – это важно!
Ложись и вставай в одно и то же время. Даже если очень хочется до ночи “позалипать” в телефоне или поиграть в компьютер. Сон – это не то, чем можно жертвовать в твоей ситуации. Недосып забирает твои силы, не сможешь сконцентрироваться на задачах, меньше материала запомнишь. Сможешь вдоволь поиграть и расслабиться после экзаменов. А пока что ложись спать не позднее 23-00ч!
правильно и регулярно питайся
Повышенные умственные нагрузки забирают у тебя больше калорий, чем физические тренировки в зале. К тому же ты все еще растешь. Поэтому не забывай питаться: три полноценных приема пищи в день+ перекусы между ними. Даже если все вокруг худеют, сидят на диетах и т.п. Запомни, сейчас ты кормишь свой мозг, чтобы он мог лучше усваивать информацию. Голодным от тебя не будет толку, станешь нервным и раздражительным.
не забывай про выходные
Ты молодец, занимаешься каждый день, но тебе нужен хотя бы один выходной в неделю, чтобы выспаться, погулять, заняться любимым делом и отдохнуть от учебы. Вспомнить, что существует жизнь вне ЕГЭ или ОГЭ. Пойми, что твой отдых – это не награда за труд, а способ накопить силы для дальнейшей подготовки. Лучше отдыхаешь – лучше работаешь, а не наоборот. Если будешь заниматься без выходных, очень скоро выгоришь.
поговори с родителями о будущем
Чтобы снизить уровень тревоги у тебя и родителей, поговори с ними о том, что будет после экзаменов. Ведь жизнь не закончится после ОГЭ/ЕГЭ. И экзамен не определяет тебя как личность. Это просто тест на знание предмета.
Обсуди с родителями сценарии развития событий, особенно вариант “Если ты не сдашь”. Некоторые родители сразу начнут кричать: “У тебя нет такого варианта! Не настраивай себя на неудачу!” Но ты и не настраиваешь. Никто не говорит, что это произойдет.
Ты как взрослый обсуждаешь все варианты. Что ты будешь делать после провального экзамена, если так случится? Готовиться к пересдаче? Поступать на платное место? Найдешь подработку? Пойдешь учиться на онлайн-курсы какой-то интересной профессии? Или просто выдохнешь наконец на месяц-другой, съездишь развеяться? Готовы ли будут родители к этому? Поддержат ли тебя в любой ситуации? Будут тебя любить, как и раньше?
Ответы на эти вопросы лучше знать заранее, тогда будешь чувствовать себя спокойнее, увереннее, и прибавятся силы продолжать подготовку.
обратись к школьному психологу
Можно и не к школьному, а к частному, лично или по видеосвязи. Даже пара сессий с психологом поможет тебе “прийти в себя”, успокоиться, сконцентрироваться на важных задачах.
позвони в детскую службу доверия
Если совсем не с кем поговорить, сильно паникуешь, устаешь, подавлен и не справляешься, позвони по бесплатному телефону службы доверия. Там работают опытные психологи, они внимательно выслушают твои переживания и тревоги, поддержат в сложной ситуации, дадут нужные советы.
Детский телефон доверия 8-800-20-001-22
Линия помощи “Дети онлайн” 8-800-25-000-15
Горячая линия 8-800-511-88-72,
8 (927) 913-77 -77