Когда у тебя в день по 6-7 уроков, репетиторы, факультативы, секции, потом нужно до ночи выполнять домашние задания, разбираться в материале, делать презентации, писать сочинения, конечно, ты будешь чувствовать себя усталым и измотанным. А утром – опять все по кругу. И забросить учебу нельзя, ведь потом будет не догнать. Родители и учителя постоянно давят, ругают за низкие оценки, хотят, чтобы ты везде успевал. А у тебя уже просто нет сил. Ни на учебу, ни на любимые дела.
Такое состояние еще называют академическим выгоранием.
К чему приводят постоянные повышенные учебные нагрузки?
постоянная усталость
все раздражает, срываешься на близких и друзьях
не можешь сосредоточиться на предмете
тревожно спишь, долго не можешь уснуть
учиться больше не интересно
хочется бросить все, не ходить на уроки
начинаешь часто болеть, потому что организм уже не справляется, переутомление ослабляет иммунитет
снижается уверенность в своих силах, падает самооценка
часто болит голова от напряжения и усталости
появляются депрессивные настроения
выдели себе законный выходной
Один день в неделю сделай своим личным выходным. Без тетрадей, учебников, репетиторов и дел по дому. Да, конечно, в идеале отдыхать два дня, но с таким объемом домашних заданий это вряд ли получится. Так, например, в субботу доделывай дз и все работы для понедельника, а в воскресенье полноценно высыпайся, гуляй и занимайся своими любимыми делами. Или наоборот, отдыхай в субботу.
сон – это важно!
Именно от сна зависит твое самочувствие в течение дня. Не пренебрегай им, не занимай ночные часы компьютерными играми или “залипанием” в соцсетях. Спи не меньше 8 часов, ложись и вставай в одно и то же время.
составь режим дня и строго следуй ему
Если правильно составишь режим дня, будешь меньше уставать, появятся силы и хорошее настроение. На данном этапе жизни учеба в приоритете, поэтому сначала включи в расписание самые важные дела – уроки и репетиторов (если они есть). Затем впиши в список сон не менее 8 часов, гигиенические процедуры и приемы пищи вне школы. Запиши хотя бы часовой перерыв между уроками в школе и выполнением ДЗ. На выполнение домашнего задания запланируй два интервала по 2 часа (сделаешь быстрее – молодец!)
После этого увидишь, сколько времени остается на отдых и остальные дела. Если хочешь посещать секции и кружки, то посмотри, в какие дни у тебя реально есть на это время. Не перегружай свой день занятиями от и до. Лучше отложить секции на пару недель, пока не привыкнешь четко соблюдать свой новый режим.
ешь регулярно и полноценно
Понимаем, что еда в школьной столовой не всегда тебе нравится. Воспринимай ее как топливо для работы мозга и старайся все-таки питаться днем полноценно. На всякий случай бери с собой на перекус фрукты, орехи или йогурт (не чипсы или шоколад!) Дома тоже ешь, как следует, откажись от модных диет для похудения, если их не прописал врач. Ты растешь, тело и гормональный фон меняются, организму нужен строительный материал и витамины. Иначе будут частые головные боли, проблемы с пищеварением и зубами. Какая уж тут учеба?
занимайся спортом
– Когда? – спросишь ты. Но речь не о тренажерных залах. Выдели хотя бы 15-20 минут на зарядку утром. Сейчас много спортивных приложений для телефона с комплексом простых упражнений.
Помни, что у спорта есть “волшебный” эффект – он поднимает настроение и придает бодрости. А это как раз то, что нужно перед началом учебного дня. Попробуй. Одноклассники еще завидовать начнут твоей энергии.
делай домашние задания сразу после уроков
Не откладывай выполнение ДЗ на вечер или на другой день. Пока помнишь материал, сделать работу получится в разы быстрее. Начинай с самого сложного, объемное задание раздели на части, чередуй точные предметы с гуманитарными, чтобы разгрузить мозг. Время используй максимально продуктивно. Не отвлекайся на телефон или интернет.
используй метод "Помодоро"
Чтобы не уставать за выполнением ДЗ, засекай таймер по методу Помодоро: 25 минут плотной работы + 5 мин перерыв, затем следующий круг. За этот короткий интервал мозг не успеет устать, и ты сохранишь энергию. А за 4 интервала продуктивно поработаешь целых 2 часа.
найди время для приятных занятий
Каждый день хотя бы полчаса посвящай своему любимому делу. Будь то рисование, игра на гитаре или чтение комиксов. Это придаст тебе сил и энергии справляться с ежедневной учебной рутиной. И не слушай никого, кто будет говорить, что ты “сидишь без дела, лучше бы учебой занялся”. Это твое время. Ты “заряжаешь” свою “батарейку”.
гуляй на свежем воздухе
Если на неделе времени на это нет, то хотя бы проветривай как следует комнату перед сном. А в выходные отправляйся на полноценную прогулку с друзьями или семьей.
создай комфортное пространство для учебы
Изменения начинаются с малого. Прибери рабочий стол, принадлежности, комнату. Сделай обстановку вокруг приятной, чтобы само нахождение за столом и процесс учебы доставлял удовольствие.
Если чувствуешь, что выгораешь, не стесняйся просить помощи и поддержки у близких. Расскажи о своих учебных нагрузках, о том, как много ты делаешь, как сильно устаешь. Поделись чувствами и переживаниями. Попроси покупать тебе фрукты и полезности для перекусов и на время избавить тебя от некоторых дел по дому, пока ты готовишься к контрольной или заканчиваешь четверть.
обратись за поддержкой к психологу
Специалист внимательно выслушает и поддержит в сложной ситуации, расскажет как способы, как не выгореть от повышенной нагрузки и найти в себе силы. Позвони нам, и мы с радостью тебе поможем. Это анонимно и бесплатно.
Детский телефон доверия 8-800-20-001-22
Линия помощи “Дети онлайн” 8-800-25-000-15
Горячая линия 8-800-511-88-72,
8 (927) 913-77 -77
В чем суть проблемы?